Jika Anda tak sempat berolahraga, ubah cara pandang Anda. Pekerjaan rumah tangga bukan lagi beban, tapi bisa dimanfaatkan sebagai olahraga. Mengepel, mengelap jendela, dan menyapu adalah kegiatan yang banyak mengandalkan otot-otot tubuh yang diperlukan dalam kehamilan dan persalinan. Rumah bersih, tubuh bunda pun sehat.
Bila kandungan sudah cukup bulan, seorang ibu hamil justru disarankan banyak melakukan aktifitas untuk dapat melancarkan persalinan. Bahkan gerakan seperti ‘nungging’ saat mengepel atau banyak berjalan kaki adalah pilihan aktifitas yang bisa dipertimbangkan.
MENGEPEL.
Menungging atau bersujud, gerakan saat mengepel lantai dapat dilakukan mulai minggu ke-34 ketika janin sudah bersiap-siap turun ke jalan lahir. Mengepel bisa dilakukan 2-3 kali per minggu, atau setiap hari, terutama pada minggu-mingu menjelang melahirkan.
• Lakukan gerakan dromedary droop, yaitu menungging dengan posisi kedua kaki ditekuk, tangan dalam posisi tegak lurus, telapak tangan dan lutut menempel di permukaan lantai.
• Kemudian angkat pinggang dan panggul ke arah atas, tundukkan kepala, tahan sampai hitungan ke -8. Kemudian gerakkan kain pel untuk membersihkan lantai.
Menguatkan otot-otot punggung, bokong, panggul, dan membantu posisi janin mendekati jalan lahir.
Gerakan ini juga dianjurkan bagi kehamilan sungsang agar posisi bayi kembali ke posisi normal. Bukan dalam posisi dromedary droop melainkan posisi knee-chest yakni menungging dalam posisi lutut lebih rendah dari bokong, lutut dan telapak tangan menempel pada permukaan lantai.
MENGELAP JENDELA.
Anda akan menggunakan kedua lengan dan kaki, mengandalkan kekuatan otot panggul dan pinggang. Mengelap jendela dilakukan dalam posisi berdiri.
• Lakukan gerakan mengelap dari atas ke bawah, bergantian antara tangan kanan dan kiri agar ada keseimbangan gerak.
• Untuk melatih otot panggul dan pinggang, ambil posisi setengah jongkok, seperti mau duduk. Sementara tangan tetap mengelap jendela.
• Tahan posisi setengah jongkok itu selama 5 detik, kemudian berdiri. Ulangi 5 kali gerakan.
• Kemudian ganti gerakan. Kaki kiri mundur kira-kira 20 cm dalam posisi lurus, kaki kanan menghadap ke depan, tekuk. Sementara Anda tetap membersihkan jendela.
• Tahan kira-kira 20 detik, kemudian lepaskan.
• Ganti. Kaki kanan mundur, kaki kiri yang maju.
Menguatkan otot-otot lengan, paha bagian atas, kaki, dan melenturkan otot-otot pinggang dan panggul. Otot panggul yang lentur akan memudahkan persalinan.
MENYAPU.
Menyapu sama dengan kegiatan berjalan kaki dan melatih otot-otot lengan dan tangan. Saat menjangkau kotoran di kolong meja atau lemari, Anda mengandalkan otot-otot lengan. Yaitu saat Anda meluruskan lengan. Sementara itu posisi tubuh berdiri, kemudian setengah membungkuk yang disebut posisi forward bend.
Manfaat:
• Memperkuat otot paru-paru dan jantung.
• Memacu jantung melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh, khususnya aliran darah dari pembuluh darah balik (vena) di kaki.
• Meningkatkan stamina, memperkuat otot-otot lengan, tungkai dan pinggang.
• Perhatikan:
• Pastikan tumit menjejak lantai lebih dahulu, lalu gerakkan seluruh bagian kaki agar kaki dapat menapak lebih kuat dan stabil.
• Pilih sapu bertangkai panjang sesuai dengan tinggi badan. Lakukan gerakan menyapu dengan dua tangan.
• Menyapu bergantian antara tangan kanan dan tangan kiri agar beban pada otot tanan kanan dan kiri menjadi sama.
• Usahakan agar bahu Anda dalam posisi santai.
Menggunakan vacuum cleaner hampir sama dengan menyapu, yakni banyak mengandalkan kaki, tangan dan kekuatan otot batang tubuh saat harus setengah membungkuk. Kenakan masker penutup hidung agar tidak kemasukan debu.
Perhatikan! Hentikan kegiatan bila :
• Muncul flek dari vagina.
• Sakit kepala.
• Demam.
• Nyeri di bagian perut.
• Perdarahan.
• Kram.
• Pecah ketuban.
• Merasa lelah.
Meski semua ini kegiatan rumah tangga, sebaiknya tetap konsultasikan dulu pada dokter kandungan sebelum melakukannya.
Sumber : http://www.ayahbunda.co.id/artikel/Kehamilan/Gizi+dan+Kesehatan/berolahraga.dengan.membersihkan.rumah/001/001/1417/2
Tidak ada komentar:
Posting Komentar